Välja bättre tankar

Automatiska tankar

Under vår vakna tid är hjärnan i ständig aktivitet. Olika tankar avlöser varandra. Ibland är vi medvetna om dem, men ofta passerar de så snabbt att vi inte hinner lägga märke till dem. Tankarna kommer automatiskt i alla situationer och kan handla om vad som helst. De kan beskrivas som en slags inre dialog som varje tanke har med sig själv, eller som egna inre kommentarer till allt vi gör och säger. De verkar nästan leva ett eget liv. Tankar som dyker upp på det här sättet snabbt, spontant utan reflektion kallas för automatiska tankar, därför att de verkar komma automatiskt utan att viljan är inblandad.

Tankarna far blixtsnabbt genom huvudet. Men trots att de är så snabba att vi knappt hinner lägga märke till dem hinner de ända påverka oss, både våra känslor och våra handlingar. De framkallar också andra automatiska tankar.

Vissa automatiska tankar är positiva, en del neutrala och andra negativa. Så länge den finns en balans mellan dem brukar det sällan ge problem. Det är de negativa tankarna som ställer till det för oss. Vi är oftast inte medvetna om den inre dialogen, men genom övning kan vi lära oss att lägga märke till dem. Då kan vi påverka och förändra automatiska tankar. Det handlar inte om “positivt tänkande” utan om att se över alternativa tankar och kanske välja någon av dem istället.

I början kan det vara svårt att identifiera sina automatiska tankar. Ett skäl är att vi är så vana vid våra automatiska tankar att vi upplever dem som sanningar. De finns till början i våra grundantaganden men påverkas också av situationen och av hur vi mår i den stunden.

Eftersom vi sällan är medvetna om våra grundantaganden, och inte heller uppmärksamma på hur våra tankar påverkas i olika situationer och av olika sinnesstämningar, upplever vi automatiska tankar som sanna även om de är resultatet av felaktiga slutsatser.

Identifiera automatiska tankar

Första steget är att identifiera och lägga märke till de automatiska tankarna när de dyker upp. Hur tänker du då? Jo, vi har bifogat en övning nedan som du kan göra för att lära dig identifiera dessa.

Övning

1. Beskriv en konkret situation:

Ett exempel kan vara:

Du hade satt upp flera mål för veckan. På fredagen insåg du att alla mål inte uppfyllts. Samma dag kom du sedan på att du bestämt träff med en kompis som du helt hade glömt bort. Du kände inte alls för att träffa någon utan ville bara stanna hemma. Du skrev till din kompis på messenger att ni får ta det en annan dag och får ett ganska neutralt svar tillbaka.

2. Skriv upp några automatiska tankar du fick du i den situationen.

Exempel:

“jag klarar aldrig något”

“jag är så klantig”

“jag är en dum kompis som ställer in precis innan”

“undra varför jag inte nådde några mål?”

“äsh min kompis brukar ändå själv ställa in träffar”

“det kan hända vem som helst, det är ok”

3. Fundera över vilka av tankarna som är neutrala, positiva eller negativa. Sortera dessa i en tabell. 

Neutrala tankar Positiva tankar Negativa tankar
Ex:“undra varför jag inte nådde några mål?” Ex: “det kan hända vem som helst, det är ok” Ex: “jag klarar aldrig något”, “jag är så klantig”

 

Har du skrivit upp alla tankar och sorterat de i neutrala, positiva respektive negativa? Bra jobbat! När du har gjort detta kommer du ha en mycket klarare bild av situationen du hamnat i och vilka tankar du brukar få i sådana situationer. Nästa gång du hamnar i en liknande situation kan du då använda denna övning för att lägga märke till dina tankar och träna på att välja de positiva. Du kan skriva ut några kopior av tabellen nedan som du kan använda. 

Automatiska tankar

Det var allt för denna gången, ta hand om dig fina vän. Om du vill göra fler övningar kan du klicka här

 

Övningen är skriven av Åsa Palmkron Ragnar, specialistläkare i psykiatri vid universitetssjukhuset i Lund.

Leave a Reply

Your email address will not be published.